Fit ohne Geräte trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – so geht’s

Du willst fit ohne Geräte trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – ganz ohne Fitnessstudio, Hanteln oder Maschinen? Dann bist du hier genau richtig. Ob zuhause, im Park oder unterwegs: Dein Körper ist das beste Trainingsgerät, das du hast. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du mit gezielten Übungen ohne Hilfsmittel effektiv Muskeln aufbaust, Fett reduzierst und deine Fitness nachhaltig steigerst.

Warum du fit ohne Geräte trainieren solltest

Bodyweight-Training – also Training mit dem eigenen Körpergewicht – ist nicht nur zeitsparend und flexibel, sondern auch wissenschaftlich fundiert effektiv. Studien zeigen, dass Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen ähnliche Muskelreize setzen wie Maschinen-Training.

📚 Calatayud et al. (2014)

✅ Kein Equipment nötig
✅ Jederzeit und überall möglich
✅ Funktionelles Ganzkörpertraining
✅ Für Anfänger & Fortgeschrittene skalierbar

Top 6 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

1. Kniebeugen (Bodyweight Squats)

Stärken Beine, Po und Rumpf.
→ 3 Sätze à 15 Wiederholungen

2. Liegestütze (Push-Ups)

Trainieren Brust, Schultern und Arme.
→ 3 x 10–20 Wiederholungen

3. Plank (Unterarmstütz)

Kräftigt deinen gesamten Core.
→ 3 x 30–60 Sekunden

4. Ausfallschritte (Lunges)

Für Balance und funktionale Beinpower.
→ 3 x 10 pro Seite

5. Mountain Climbers

Aktivieren Bauch, Beine und Ausdauer.
→ 3 x 30 Sekunden

6. Burpees

Das All-in-One-Fitnesspaket.
→ 3 x 10 Wiederholungen

Trainingsplan – 3 Tage pro Woche

Tag 1 – Ganzkörper

15 Kniebeugen
10 Push-Ups
30 Sek. Plank
10 Lunges pro Bein
10 Burpees

Tag 2 – Core & Mobilität

3 x 30 Sek. Plank
3 x Seitstütz
20 Mountain Climbers
Stretching

Tag 3 – Beine & Ausdauer

20 Kniebeugen
10 Sprungausfallschritte
3 x 10 Burpees
Dehnen

Ernährung & Regeneration

🥗 Proteinreich essen: Linsen, Eier, Joghurt
💧 Viel trinken: 2–3 Liter Wasser täglich
😴 Ausreichend schlafen: 7–8 Stunden

📚 Phillips et al. (2016)

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Fazit: Fit ohne Geräte trainieren – einfach, effektiv, überall

Mit deinem eigenen Körpergewicht kannst du ganz einfach und flexibel trainieren – zuhause, im Urlaub oder im Büro. Bleib dran, bleib beweglich und stärke deinen Körper – ganz ohne Geräte!