Mediterrane Quinoa-Bowl mit Lachs – gesundes Meal Prep Rezept für Berufstätige
✅ Warum diese Bowl perfekt für deinen Alltag ist
- Eiweißreich & gesund: Lachs liefert hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren.
- Sattmacher Quinoa: Glutenfrei, ballaststoffreich und perfekt für lange Büro-Tage.
- Frisch & vitaminreich: Paprika, Tomaten und Gurke bringen Mikronährstoffe & Crunch.
- Bürofreundlich: Ideal zum Vorbereiten in Tupperdosen – hält 2–3 Tage frisch.
🧾 Zutaten (für 1 Portion)
| Zutat | Menge |
|---|---|
| Quinoa (ungekocht) | 60g |
| Wasser oder Gemüsebrühe | 120ml |
| Lachsfilet (frisch oder TK) | 150g |
| Paprika (rot/gelb) | ½ Stück |
| Gurke | ⅓ Stück |
| Cherry-Tomaten | 5 Stück |
| Rucola/Babyspinat | 1 Handvoll |
| Zitronensaft | 1 EL |
| Olivenöl | 1 EL |
| Salz & Pfeffer | nach Geschmack |
| Optional: Feta, Oliven, Petersilie | je nach Geschmack |
🍳 Zubereitung – Schritt für Schritt
- Quinoa vorbereiten:
Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen. Mit Brühe aufkochen, 12–15 Min. garen, ausdampfen lassen. - Lachs zubereiten:
Mit Salz, Pfeffer & Zitrone würzen. In der Pfanne je Seite 3–4 Min. braten oder im Ofen 12–15 Min. bei 180 °C backen. - Gemüse schnippeln:
Paprika in Streifen, Gurke würfeln, Tomaten halbieren, Rucola waschen. - Dressing mischen:
1 EL Olivenöl + Zitronensaft + Salz & Pfeffer (optional: Balsamico oder Knoblauch). - Alles anrichten:
Quinoa in Bowl geben, Lachs darauf, Gemüse außenrum, Dressing drüberträufeln, optional garnieren.
🔁 Zielbasierte Anpassungen
| Ziel | Anpassung |
|---|---|
| Muskelaufbau | 80g Quinoa, 200g Lachs, mehr Olivenöl & Feta |
| Diätfreundlich | 40g Quinoa, 100g Lachs, weniger Öl, mehr Gemüse |
| Low Carb | Quinoa ersetzen durch Zucchininudeln oder Kichererbsen |
📦 Meal Prep Tipps
- 2–3 Portionen vorbereiten – ideal für Büro oder unterwegs
- In Glascontainern lagern, Lachs separat aufbewahren
- Bis zu 3 Tage haltbar im Kühlschrank
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❓ FAQ – Meal Prep & Bowl
- Wie lange haltbar? Bis zu 3 Tage im Kühlschrank.
- Kann ich Lachs ersetzen? Ja – durch Tofu, Tempeh oder Hähnchen.
- Low-Carb geeignet? Ja – mit Gemüse- oder Hülsenfrüchte-Basis.